Фитнес-тренер Гелена Ковпак проводит мастер-класс по приседаниям.
Для чего: формирует зону «галифе», ягодичную мышцу.
Сколько: 3 подхода по 30 повторений в подходе.
1.Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу. Расправьте плечи и сведите лопатки. Взгляд направлен вперед или чуть-чуть вверх. Если почувствовали, что получился слишком большой прогиб в пояснице – «подкрутите» таз под себя. Это нужно, чтобы снять излишнюю нагрузку с поясницы.
2.Приседайте до угла 90 градусов. Колено должно «идти» строго по направлению носка и (в идеале) не должно выступать за носки. При этом нужно стараться держать спину ровно. Вниз медленнее (2-3 счета), чем наверх (1-2 счета). Выдох на усилии, т.е. когда поднимаетесь.
3.Руки при приседании чуть согнуты в локтях и поднимаются перед собой (кисти на уровне груди). При вставании плавно опускаются вниз. Старайтесь опускаться за счет ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. Со временем это получится. Ощущение как будто садитесь на стул. Для того, что бы перенести нагрузку на ягодичную мышцу, максимально расслабьте переднюю поверхность бедра.
При правильной технике уже к 5-10 занятию попа заметно подтягивается наверх.
